Welcome visitor you can log in or create an account

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Προηγμένοι Οδηγοί Διατροφής

 

Κατεβάστε και εκτυπώστε τον οδηγό σε μορφή PDF (627KB)

Ο Μαραθώνιος είναι αδιαμφισβήτητα ένας απαιτητικός αγώνας που προϋποθέτει πολλούς μήνες εντατικής προετοιμασίας. Κατά τους τελευταίους μήνες έχετε προπονηθεί σκληρά ώστε να βρίσκεστε στην καλύτερη φυσική και αγωνιστική κατάσταση όταν σταθείτε στην αφετηρία των 42,195 χιλιομέτρων. Εξίσου σημαντική με την προπόνηση είναι και η διατροφική στρατηγική την ημέρα του αγώνα.

Καύσιμα
Κατά τη διάρκεια ενός Μαραθωνίου, πάνω από τα δύο τρίτα της ενέργειάς σας προέρχεται από υδατάνθρακες. Το σώμα σας μπορεί να αποθηκεύσει ένα περιορισμένο ποσό των υδατανθράκων και όσο περνούν τα χιλιόμετρα, τόσο πιο γρήγορα αδειάζετε από υδατάνθρακες. Καθώς το επίπεδο υδατανθράκων σας μειώνεται, πέφτει η ενέργειά σας και η διατήρηση του ρυθμού σας γίνεται όλο και πιο δύσκολη. Αν τα επίπεδα των υδατανθράκων σας συνεχίσουν να μειώνονται, θα 'χτυπίσετε τοίχο', δηλαδή οι μύες σας αναγκαστικά θα βασίζονται στην καύση λίπους για καύσιμο. Το σώμα όμως δυσκολεύεται να μετατρέψει το λίπος σε ενέργεια με αποτέλεσμα το τρέξιμό σας να επιβαρύνεται όλο και περισσότερο.

Για ένα δυνατό τερματισμό
Για να βεβαιωθείτε ότι έχετε τα βέλτιστα επίπεδα υδατανθράκων την ημέρα του αγώνα, θα πρέπει να φορτώσετε υδατάνθρακες κατά τις ημέρες πριν τον αγώνα και να καταναλώνετε υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια του Μαραθωνίου. Μάθετε περισσότερα στην ενότητα Φόρτωμα Υδατανθράκων.

Ξεκινήστε νωρίς
Το σώμα σας μπορεί να απορροφήσει έως 60 γραμ υδατανθράκων ανά ώρα από τα τζελ (έως 75 γραμ αν τα τζελ περιέχουν τη σωστή ποσότητα καφεΐνης). Σκεφτείτε τις αποθήκες υδατανθράκων σας σαν μία μικρή δεξαμενή που ξεκινά να αδειάζει μόλις αρχίσει το τρέξιμο και αδειάζει γρηγορότερα από ότι μπορείτε να την συμπληρώνετε. Καθώς η δεξαμενή αδειάζει, ο ρυθμό σας θα επιβραδύνεται και χρειάζεται να καταβάλετε συνεχώς μεγαλύτερη προσπάθεια. Τελικά, μπορεί να 'χτυπήσετε τοίχο'.

Με τη συχνή λήψη υδατανθράκων από την αρχή του αγώνα, διατηρείτε τη δεξαμενή σας γεμάτη. Ο στόχος, δηλαδή, είναι να μην εξαντληθούν οι υδατάνθρακές σας πριν περάσετε τη γραμμή του τερματισμού. Με τον τρόπο αυτό θα επιτύχετε την καλύτερή σας επίδοση, ενώ θα αισθάνεστε δυνατοί έως το τέρμα

Αν καταναλώσετε 1-2 τζέλ στα μισά του αγώνα, όταν δηλαδή έχετε σχεδόν αδειάσει και θα κοντεύετε να 'χτυπήσετε τοίχο', θα είναι αργά. Αυτά τα τζελ θα βοηθήσουν λίγο, αλλά όχι τόσο ώστε να βγάλετε δυνατά τα τελευταία χιλιόμετρα.

Το πρωινό γεύμα πριν τον αγώνα
Το πρωινό πρέπει να είναι ελαφρύ και πλούσιο σε υδατάνθρακες. Τα δημητριακά, το τοστ και το πόριτζ (κουάκερ) αποτελούν πολύ καλές επιλογές, τις οποίες μπορείτε να ενισχύσετε πίνοντας 500ml EnergySource. Έτσι εξασφαλίζετε επιπλέον υδατάνθρακες και καλή ενυδάτωση. Πάρτε μαζί σας μία EnergyBar για να τη φάτε στη διαδρομή για το σημείο εκκίνησης του αγώνα.

Αρχάριοι δρομείς
10 με 15 λεπτά πριν την έναρξη του αγώνα πιείτε δύο τζελάκια EnergyGel Plus μαζί με 200-300ml νερό. Η ποσότητα καφεΐνης που περιέχουν είναι ακριβώς όση χρειάζεστε για να απογειώσετε την απόδοσή σας. Μετά από τα πρώτα 60 λεπτά, πιείτε ένα ακόμα τζελάκι καφεΐνης και συνεχίστε με ρυθμό ένα τζελάκι ανά 30 λεπτά μέχρι το τέλος του αγώνα. Δηλαδή, αν θα τρέξετε τον Μαραθώνιο σε 4 ώρες, πάρτε 6 τζελάκια μαζί σας. Χρησιμοποιήστε  την ειδικά σχεδιασμένη ζώνη (Gel Belt) της High5 για τα τζελάκια σας.

Έμπειροι δρομείς

Η σωστή διατροφή αυξάνει τις πιθανότητες για ένα νέο ατομικό ρεκόρ. 10 με 15 λεπτά πριν την έναρξη του αγώνα πιείτε δύο High5 EnergyGel Plus μαζί με 200-300ml νερό. Μετά από 40 λεπτά πιείτε ένα ακόμα τζελάκι καφεΐνης και συνεχίστε την κατανάλωση με ρυθμό ένα τζελάκι καφεΐνης ανά 20 λεπτά (3 τζελάκια την ώρα). Ανάλογα με το χρόνο που θα τρέξετε, υπολογίστε πόσα τζελάκια θα χρειαστείτε και Χρησιμοποιήστε  την ειδικά σχεδιασμένη ζώνη (Gel Belt) της High5 για τα τζελάκια σας.

Ενυδάτωση

Οι ανάγκες σας σε υγρά εξαρτώνται από το πόσο ζέστη θα κάνει την ημέρα του αγώνα και το πόσο ιδρώνετε. Προσπαθήστε να πιείτε νερό ή κάποιο αθλητικό ποτό στους σταθμούς τροφοδοσίας του αγώνα. Ειδικά στην περίπτωση που θα υπάρχουν διαθέσιμα αθλητικά ποτά στους σταθμούς, φροντίστε να μην υπερβάλετε με την κατανάλωσή τους. Αν κάνει πολλή ζέστη, εξετάστε το ενδεχόμενο λήψης ηλεκτρολυτών.

Ευαισθησία στην καφεΐνη
Αν έχετε κάποια παθολογική κατάσταση ή για κάποιο λόγο δεν θέλετε να καταναλώσετε καφεΐνη, απλώς αντικαταστήστε τo High5 EnergyGel Plus με το High5 EnergyGel που δεν περιέχει καφεΐνη.

Στον τερματισμό
Πιείτε 500ml ProteinRecovery (περιέχει πρωτεΐνη) μόλις τερματίσετε. Πιείτε άλλα 500ml μία ώρα μετά και καταναλώστε ένα ισορροπημένο γεύμα το ταχύτερο δυνατό.

Κατεβάστε και εκτυπώστε τον οδηγό σε μορφή PDF (627KB)

Αναπλήρωση υγρών και υλεκτρολυτών

Τι ποσότητες υγρών απαιτούνται για τις ανάγκες ενός δρομέα; Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος και οι κίνδυνοι που επιφέρει;

Περισσότερα

Διατροφή ενόψει Μαραθωνίου

Αν ετοιμάζεστε να συμμετάσχετε σε Μαραθώνιο, θα σας φανούν χρήσιμες κάποιες συμβουλές για τη διατροφή σας πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τον αγώνα.

ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ

Στόχοι: υπερπλήρωση αποθηκών γλυκογόνου-επαρκής υδάτωση

  • Επιλέξτε ένα από τα πρωτόκολλα φόρτισης υδατανθράκων, με στόχο την αύξηση των αποθεμάτων γλυκογόνου των μυών και του ήπατος πάνω από τα φυσιολογικά επίπεδα
  • Καταναλώστε αρκετά υγρά ένα 24ωρο πριν τον αγώνα
  • 2 ώρες πριν την εκκίνηση καταναλώστε περίπου 500ml υγρών
  • Φάτε ένα ελαφρύ πρωινό και αποφύγετε τη μείωση της διαιτητικής πρόσληψης την τελευταία στιγμή θεωρώντας ότι έτσι θα είστε πιο ανάλαφροι
  • Δεν πειραματιζόμαστε πριν τον αγώνα! Οι διατροφικές πρακτικές πρέπει να εφαρμόζονται στην προπόνηση προκειμένου να ανακαλύψετε τις τροφές που σας ταιριάζουν

ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΟΥ ΑΓΩΝΑ

Στόχοι: αποφυγή αφυδάτωσης-διατήρηση επιπέδων γλυκόζης

  • Πρέπει να είστε ήδη προπονημένοι στο να πίνετε άφθονα υγρά (150-250ml ανά 15 λεπτά)
  • Ζυγιστείτε πριν και μετά από μία έντονη προπόνηση για να υπολογίσετε την ποσότητα των υγρών που μπορείτε να πίνετε κατά τη διάρκεια του αγώνα και που αντιστοιχεί στην απώλεια του σωματικού σας βάρους. Κατ’ αυτόν τον τρόπο αποφεύγετε την αφυδάτωση αλλά και την υπονατριαιμία που προκαλείται από την υπερβολική κατανάλωση υγρών
  • Αξιοποιήστε κάθε σταθμό ανεφοδιασμού για την κάλυψη των ενεργειακών σας αναγκών
  • Καταναλώστε αθλητικά ποτά που περιέχουν συγκέντρωση υδατανθράκων 4-8% και νάτριο (0.5-0.7 γρ. ανά λίτρο νερού)

 

ΜΕΤΑ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ

Χαλαρώστε, ξεκουραστείτε και:

  • Πετύχετε τη βέλτιστη αποκατάσταση καταναλώνοντας τα πρώτα 30 λεπτά μετά το τέλος του αγώνα ένα σνακ που να περιέχει 2-4 μέρη υδατάνθρακες προς 1 μέρος πρωτεΐνη
  • Για τις επόμενες 4 έως 6 ώρες (ανά 2ωρο) καταναλώστε τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες (1.5 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους) έτσι ώστε να αναπληρωθούν πλήρως οι αποθήκες γλυκογόνου
  • Πιείτε υγρά (~500ml) για κάθε μισό κιλό σωματικού βάρους που χάσατε κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου

 

Αφροδίτη Μέντζου, MSc

Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής

Αθλητική Διατροφολόγος

Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε.

Πότε, πόσοι υδατάνθρακες;

Τα αγωνίσματα που μπορούν να επωφεληθούν περισσότερο από τη χορήγηση υδατανθράκων είναι αυτά που έχουν μεγάλη διάρκεια (90-120 λεπτά) και μέτρια έως υψηλή ένταση.
 

Περισσότερα

12ος Μαραθώνιος "Μέγας Αλέξανδρος"

Γραφείο Μαραθωνίου, Εθνικό Καυτανζόγλειο Στάδιο
Θεσσαλονίκη, 54638 Τηλ: 2310200360, fax: 2310200361
email: info@alexanderthegreatmarathon.org
 
 
 
Αποκλειστικός Τηλεοπτικός Φορέας Media Partner